Menopozda Egzersiz: Gücünüze Güç Katın

Menopoz, birçok kadının hayatında doğal ve kaçınılmaz bir dönüm noktasıdır. Kadınların yaklaşık üçte ikisi bu süreci çeşitli fiziksel ve ruhsal belirtilerle deneyimler. Kimi için sadece adet döngüsünün bitişi anlamına gelirken, kimi içinse sıcak basmaları, uyku problemleri, kilo artışı, kemik yoğunluğunda azalma ve ruhsal dalgalanmalar gibi bir dizi yeni durumun başlangıcıdır. Ancak bu dönemi sağlıklı, güçlü ve yaşam dolu geçirmek mümkündür. İşte tam da burada beslenme ve egzersiz devreye giriyor. Önceki yazımda Menepozda Beslenmeyi konuştuk, mutlaka okumalısın.

Ben bir diyetisyen ve spor eğitmeni  olarak çoğunlukla beslenme kısmını konuşuyorum ama menopoz söz konusu olduğunda egzersizi ayrı bir başlıkta değerlendirmek gerekiyor. Çünkü bedeninize uygun hareketler, hem yaşlanma sürecini yavaşlatıyor hem de hormonlardaki değişime uyum sağlamanızı kolaylaştırıyor. 

Gelin menopoz ve egzersiz ilişkisini tüm yönleriyle ele alalım.

Menopozda Neler Oluyor?

Önce bedenimizde neler değiştiğini anlamakta fayda var. Menopoz, yumurtalıkların östrojen ve progesteron üretiminin azalmasıyla ortaya çıkar. Östrojenin azalması:

• Kemik yoğunluğunda azalma (osteoporoz riski artar),
• Kas kütlesinde kayıp,
• Kilo alımı ve karın bölgesinde yağlanma,
• Metabolizma hızında düşüş,
• Kalp-damar hastalıkları riskinde artış,
• Uyku düzensizlikleri ve ruh hali değişiklikleri gibi sonuçlar doğurur.

Bu tabloyu okuduğunuzda moraliniz bozulabilir ama işin güzel yanı şu: Egzersiz, bu maddelerin büyük kısmını tersine çevirebilir veya etkisini azaltabilir.

Egzersizin Menopozdaki Kazanımları

1. Kemik Sağlığına Katkısı

Menopozla birlikte kadınlarda osteoporoz riski ciddi şekilde artar. Ağırlık taşıyan egzersizler (örneğin tempolu yürüyüş, hafif koşu, merdiven çıkma, direnç egzersizleri) kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır. Kemiklerinize yük bindirdiğinizde, vücut onları güçlendirmek zorunda kalır.

2. Kas Kütlesini Korumak

40’lı yaşlardan sonra her 10 yılda kas kütlesinin %3-8’i kaybolur. Menopozla birlikte bu süreç hızlanır. Düzenli direnç egzersizleri kas kütlesini korur, güç kaybını engeller. Bu sadece estetik bir konu değil; kas gücünüz günlük yaşam kalitenizi ve bağımsızlığınızı belirler.

3. Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur

Östrojenin azalmasıyla yağ dağılımı değişir; göbek çevresinde yağlanma artar. Egzersiz, yağ yakımını destekler ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca kas kütlenizi koruduğunuzda, dinlenirken bile daha çok kalori yakarsınız.

4. Kalp ve Damar Sağlığını Korur

Menopoz sonrası kalp hastalıkları riski yükselir. Kardiyo egzersizleri (yürüyüş, yüzme, bisiklet, dans) kan basıncını dengeler, kolesterolü düşürür, damar elastikiyetini korur.

5. Ruh Halini Düzenler

Endorfin salgılanmasıyla stres azalır, uyku kalitesi artar. Egzersiz, depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletir. Özellikle grup egzersizleri, sosyal bağ kurmayı kolaylaştırır.

6. Esneklik ve Dengeyi Artırır

Yoga, pilates, tai chi gibi egzersizler, hem esneklik hem denge sağlar. Bu da düşme riskini azaltır, duruşu düzeltir ve yaşam kalitesini yükseltir.

Hangi Egzersiz Türleri Menopozda Daha Faydalı?

Tek tip egzersiz yerine farklı kategorilerden bir kombinasyon yapmak en etkilisidir. İşte öneriler:

• Kardiyo (Aerobik) Egzersizler: Tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet, dans. Haftada en az 150 dakika orta şiddette önerilir.
• Direnç (Kuvvet) Egzersizleri: Dumbbell, elastik bant, vücut ağırlığı egzersizleri. Haftada 2-3 gün uygulanmalı.
• Esneklik ve Denge Egzersizleri: Yoga, pilates, tai chi. Haftada 2 gün yapılması hem fiziksel hem ruhsal fayda sağlar.
• Günlük Aktivite: Asansör yerine merdiven, kısa mesafelerde araç yerine yürüyüş, bahçe işleri. Bunlar da egzersizin parçasıdır.

Menopozda Egzersize Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Doktor Onayı Alın: Özellikle kalp, tansiyon, diyabet veya ciddi eklem problemi varsa egzersiz programına başlamadan önce muayene olmak önemli.
2. Yavaş Başlayın: Yıllardır hareketsiz biriyseniz aniden yüksek tempolu egzersizlere başlamayın. Önce kısa yürüyüşlerle başlayıp zamanla artırın.
3. Düzenli Olun: Haftada bir yoğun egzersiz yapmak yerine her gün orta düzeyde hareket etmek daha faydalıdır.
4. Vücudunuzu Dinleyin: Menopozda eklem ağrıları artabilir. Ağrıya rağmen zorlamak yerine alternatif egzersizler deneyin.
5. Sıvı Tüketimini İhmal Etmeyin: Terleme artabileceği için bol su içmek gerekir.
6. Motivasyon Kaynakları Bulun: Bir arkadaşla egzersiz yapmak, müzik eşliğinde yürümek ya da bir gruba katılmak sürekliliği artırır.

Menopoz ve Egzersiz: Sık Sorulan Sorular

“Her gün spor yapmak şart mı?”

Hayır, önemli olan düzenlilik. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aktivite yeterli. Bunu 30 dakikalık 5 güne bölebilirsiniz.

“Kemiklerim zayıf, yürüyüş yeterli olur mu?”

Yürüyüş faydalı ama tek başına yeterli olmayabilir. Mutlaka direnç egzersizlerini de eklemek gerekir.

“Yoga ve pilates gerçekten fayda sağlar mı?”

Evet, özellikle esneklik, denge ve stres yönetimi için çok faydalıdır. Kemik sağlığı için de destekleyicidir.

“Kilo vermek istiyorum, hangi egzersizi yapmalıyım?”

Kardiyo ve direnç egzersizlerini birlikte yapmalısınız. Kardiyo yağ yakımını destekler, direnç egzersizleri kas kütlesini korur.

Egzersizin Hayata Dokunan Yanı

Menopoz döneminde egzersiz sadece fiziksel sağlık için değil, aynı zamanda psikolojik ve sosyal açıdan da büyük fark yaratır. Düzenli egzersiz yapan kadınların özgüveni artar, beden algısı güçlenir, sosyal ilişkileri gelişir. Üstelik çocuklardan ve işten sonra kendine zaman ayırmak, birçok kadının yaşam kalitesini yükseltir.

Pratik Öneriler

• Sabah kahvaltısından önce kısa bir yürüyüş yapın.
• Evde 2 litrelik su şişeleriyle ağırlık çalışın.
• Akşam televizyon izlerken esneme hareketleri ekleyin.
• Haftada bir gün farklı bir spor deneyin: yüzme, dans, pilates.
• Egzersizi günlük rutininizin vazgeçilmez parçası yapın.

Son Söz

Menopoz, hayatın doğal bir evresi. Onu korku ve kaygıyla değil, bilinç ve güçle karşılamak elimizde. Düzenli egzersiz, sadece sağlıklı kalmanın değil, aynı zamanda yaşamdan keyif almanın da anahtarıdır. Bedeninize yapacağınız her yatırım, gelecekte size özgürlük, bağımsızlık ve mutluluk olarak geri dönecektir.

Unutmayın: Menopoz bir bitiş değil, yeni bir başlangıçtır. Ve bu başlangıçta egzersiz, en güçlü yol arkadaşınız olacaktır.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

1. Nelson, H. D. (2008). Menopause. The Lancet, 371(9614), 760–770.
2. Daly, R. M., & Gianoudis, J. (2013). Exercise and bone health: optimising bone structure during growth is key, but all is not lost throughout life. Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease, 5(6), 229–248.
3. Chodzko-Zajko, W. J., et al. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1510–1530.
4. Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M. H., et al. (2009). Physical activity and bone loss in peri- and postmenopausal women: a longitudinal study. Journal of Bone and Mineral Research, 24(11), 1836–1846.
5. National Institute on Aging (2022). Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide.

Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun